El ayuno intermitente es un término que las personas usan para describir patrones de alimentación que incluyen períodos regulares de ayuno en los que consumen muy pocas calorías o ninguna.
Se ha vuelto muy popular entre las dietas para mejorar la salud general y la pérdida de peso.
Los estudios lo han relacionado con una serie de beneficios para la salud, que incluyen:
- Pérdida de peso.
- Disminución de los factores de riesgo de enfermedades del corazón.
- Tensión arterial baja.
- Mejor sensibilidad a la insulina.
- Reducción de marcadores de estrés oxidativo.
- Mejor control del azúcar en la sangre.
- Posible prevención de la caída del cabello.
Estos hallazgos han llevado a una mayor popularidad de los regímenes de ayuno intermitente como:
- Alimentación restringida en el tiempo.
- Ayuno en días alternos.
- Ayuno periódico.
¿Cuáles son los efectos secundarios más comunes de esta práctica?
Los efectos negativos del ayuno intermitente se dividen en dos categorías principales: a corto y largo plazo.
Los factores de riesgo a corto plazo ocurren casi inmediatamente después de que uno comienza a alternar períodos de ayuno y alimentación. Estos efectos suelen ser problemas de salud leves, pero podrían empeorar si no se abordan adecuadamente. La forma más eficaz de frenar estos efectos secundarios a corto plazo es dejar de ayunar y reanudar su plan de alimentación habitual hasta que se pueda identificar la causa.
Los efectos adversos a largo plazo ocurren después de varias semanas de ayuno. Estos efectos secundarios pueden persistir después de períodos prolongados y, por lo general, requieren más tiempo que el necesario para detener el ayuno.
¿Cuáles son los efectos secundarios a corto plazo?
1.- Los dolores de cabeza son un efecto secundario común del ayuno intermitente. Suelen ocurrir durante los primeros días del plan de ayuno.
Curiosamente, los investigadores han descubierto que los «dolores de cabeza en ayunas» generalmente se encuentran en la región frontal del cerebro y que el dolor suele ser de intensidad leve o moderada.
Además, las personas que suelen tener dolores de cabeza tienen más probabilidad de que se les potencie durante el ayuno.
Las investigaciones añaden que los niveles bajos de azúcar en sangre y la abstinencia de cafeína también provocan dolores de cabeza durante el ayuno.
2.- Baja energía y cansancio
La baja energía durante el período de ayuno, percibida casi de inmediato, es otro efecto secundario común.
Durante el ayuno, es posible sentirse cansado y agotado debido al bajo nivel de azúcar en la sangre.
Además, puede producir trastornos del sueño en ciertas personas, lo que da como resultado fatiga y cansancio generalizado.
3.- Hambre
Al alternar los períodos de ayuno y alimentación se tiene una sensación de hambre descontrolada, ya que el estómago pasa largos períodos de tiempo vacío.
Y uno de los efectos secundarios al hambre son los antojos alimenticios y dolores punzantes, el cuerpo busca reponer su suministro de energía y pueden surgir atracones incontrolables.
Sin embargo, es probable que tales dolores de hambre desaparezcan a medida que su cuerpo se adapte a los períodos regulares de ayuno.
4.- Mal aliento
El mal aliento o halitosis, es un efecto secundario molesto que algunas personas que siguen este tipo de ayuno pueden experimentar después de algunas semanas. La disminución del flujo salival y el aumento de acetona en la boca provocan un mal aliento.
El ayuno alienta al cuerpo a quemar grasa como fuente de energía, lo que impulsa la cetosis. Debido a que la acetona es un producto de desecho del metabolismo de las grasas, se acumula en el torrente sanguíneo y se puede percibir en la respiración cuando ayuna.
¿Cuáles son los efectos secundarios a largo plazo?
1.- Cambios de humor
Las personas que practican el ayuno intermitente pueden experimentar irritación y otros cambios de humor debido a los elevados niveles de estrés corporal. Cuando sus niveles de glucosa en sangre son bajos pueden volverse irritables.
La hipoglucemia, o bajo nivel de azúcar en la sangre, puede desarrollarse durante los períodos de restricción calórica o ayuno. La irritabilidad, la ansiedad y la falta de concentración son otros posibles resultados relacionados con la hipoglucemia.
2.- Desnutrición
El ayuno intermitente que no está correctamente equilibrado o bien planificado puede causar desnutrición.
La desnutrición puede ocurrir cuando una persona ayuna durante largos períodos y no repone a su cuerpo los nutrientes necesarios.
A pesar de las limitaciones, ventana de alimentación y tiempo ayuno, se deberá tener una dieta equilibrada con grasas saludables, proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales.
Sin embargo, si no se planifica correctamente, o se prolonga demasiado en el tiempo, corre el riesgo de restringir excesivamente el aporte calórico al cuerpo, desencadenando el riesgo de desnutrición.
En cualquier tipo de dieta es necesario llevar una dieta saludable y bien equilibrada.
3.- Problemas digestivos
Después de un tiempo con un plan de alimentación intermitente, se puede notar algunos cambios en la salud intestinal.
Algunos positivos, mientras que otros no tan agradables.
Algunos de los efectos secundarios desagradables son la diarrea, estreñimiento, náuseas e hinchazón.
Las bacterias intestinales trabajan para navegar por la nutrición recibida, y cuando hay un cambio repentino en lo que se come o cuánto come, el microbiota intestinal no tiene tiempo para adaptarse. Como tal, las modificaciones dietéticas relacionadas con los regímenes de ayuno intermitente pueden provocar hinchazón y diarrea.
La deshidratación puede exacerbar el estreñimiento, otro efecto secundario temprano típico del ayuno intermitente. Como resultado, es fundamental mantenerse adecuadamente hidratado mientras se ayuna. Puede evitar el estreñimiento comiendo alimentos ricos en fibra y ricos en nutrientes e hidratándose a lo largo del día.
¿Cómo se reduce los efectos secundarios del ayuno intermitente?
1.- Antes de comenzar cualquier plan de alimentación es necesario consultar a su médico para que valore su estado de salud y los beneficios o efectos secundarios que pueda aportarle este tipo de dietas.
2.- Una dieta saludable estricta. Lo segundo más importante después de la consulta médica cuando se realiza cualquier tipo de dieta. Lo que se consume impacta en el cuerpo cada vez que se está en la ventana para comer.
Debiendo alejarnos de los alimentos envasados y procesados con alto contenido de azúcar, sal y grasas no saludables.
Cuando se disfruta de comidas saludables, se complementa al cuerpo con suficiente suministro de energía para llevarlo a través de la ventana de ayuno.
Debemos evita posibles desnutriciones por trastornos alimentarios poco saludables.
3.- Detener un efecto secundario
Cuando se note un efecto secundario adverso y recurrente, se debe detener el plan de alimentación.
Si nota que la salud mental se está deteriorando o la barriga se siente incómoda, suspender la dieta de inmediato. Este es el sistema de advertencia del cuerpo que dice que algo anda mal.
Luego consultar al médico o dietista para ver el camino a seguir. Pueden ayudar a reconstruir la dieta o aconsejarle que la suspenda. Llegando al fondo del problema.
Detener la dieta en el momento en que notas que algo anda mal es evitar que el efecto secundario se vuelva severo.
¿Qué personas deben evitar este tipo de ayuno?
- Madres embarazadas o lactantes.
- Personas que toman ciertos medicamentos.
- Personas con trastornos alimentarios actuales o pasados.
- Adolescentes y niños.
- Personas con demencia.
- Personas con carencias nutricionales.
Conclusión
El ayuno intermitente es beneficioso con su parte justa de beneficios para la salud, como aumentar el ajuste al estrés, reducir los riesgos para la salud cardiovascular y promover la pérdida de peso.
Pero no podemos estar completamente ciegos y tomar los aspectos positivos sin reconocer que también tiene aspectos negativos.
Esto subraya la importancia de que este tipo de dietas sean guiadas por un médico especializado y capacitado; realizando un seguimiento exhaustivo del paciente durante este periodo para manejar, prevenir y tratar cualquier efecto secundario que se pueda detectar.
